40+女性每天必练的8个动作，简单效果好，在家就能练！

中年带来许多变化。当谈到平衡、灵活性、协调性和力量时，重要的是重新评估你的整体生活方式，并相应地做出必要的调整。今天分享8个40岁以上每天要做的练习来改善这个年龄和人生阶段的一些问题。

随着年龄的增长，女性都会经历一些自然转变，且症状往往令人难以承受。在这个转变阶段，瑜伽可以成为支持你的身体、思想和精神的强大工具。它的低影响特性使它能够适应任何健身水平，提供安全和可持续的日常练习。

以下这8个温和的动作，每天8分钟(每个动作1分钟)，释放压力，支持你的荷尔蒙平衡并与你的女性身体重新连接。

你不需要推到极限。也不需要完美。你只需要出现，柔软地动起来，当你给它时间和注意力时，你的身体知道该做什么。收藏起来，作为你的日常练习吧！

动作1，脊柱波

刺激脊椎、腺体、消化系统。

婴儿式准备，吸气，身体向前来到眼镜蛇式，呼气，腿臀向后回到婴儿式，动态练习1分钟。

动作2，瑜伽深蹲

增强盆底肌，促进消化，稳固并平衡女性能量。

山式准备，吸气，来到下蹲姿势，把你的屁股向地板放低。双脚分开，保持体式的稳定性。专注于膝盖的对齐。双手体前撑地，随着呼吸抬起右脚跟，上身向右转，然后换左侧，动态练习1分钟。

动作3，桥式蝴蝶腿

激活盆底肌，促进生殖器官的血液循环，增强背部力量。

躺下。弯曲膝盖，将脚掌放在地板上。将膝盖向两侧张开，使脚掌合拢。双手放于体侧，手掌朝下，随着呼吸推臀向上，然后落回，动态练习1分钟。

动作4，仰卧束角式扭转

促进排毒器官、 甲状腺健康以及周期调节。 有助于缓解经前综合征。

从上面的仰卧束角式开始，随着呼吸抬右腿向左倒，转头看右侧，然后向右侧，动态练习1分钟。

动作5，坐立侧拉伸

刺激肾脏和脾脏，支持激素解毒和情绪释放。

从简易坐开始，双腿交叉，将右手肘放在地上，左手举过头顶，轻轻向右伸展，将视线转向天空，记住臀部压实垫子，保持几次呼吸，然后换边练习。

动作6，骨盆绕圈

保养子宫和卵巢，缓解下背部紧张，促进盆腔的血液循环。

站立，双脚打开与髋同宽，双手屈手肘抱头，随着呼吸左右转动髋部，动态练习1分钟。

动作7，半鸽式-下犬式

释放骨盆中的压力和深层紧张感，改善生殖器官的血液循环健康。

从下犬式开始，将右脚向前迈开一大步，屈膝右腿贴地，右小腿与髋部平行（初学者可以简化练习，先靠近髋部一些），吸气，收回右腿回到下犬式，呼气，换左腿，动态练习1分钟。

动作8，骆驼式

平衡情绪，改善雌激素平衡和盆底健康，打开心扉。

跪在柔软的垫面上。膝盖与肩膀对齐；脚尖伸展，脚掌朝上。当你吸气时，收缩你的下背部肌肉，让它在尾骨处有感觉，用你的手在背部支撑你的身体，拱起你的背部。呼气，臀部坐回脚跟，双手收回，动态练习1分钟。