女性坐着左右摆髋8分钟，改善假胯宽臀凹陷，腿型不直的要多练！

很多女性都存在“假胯宽”的体态，这种体态往往臀部上两侧凸出，而凸出的下方又有一个很深的凹坑，也常常被称作是“臀凹陷”。

但从解剖角度来看，臀部这个区域确实会有一定程度的凹陷，但不至于和假胯的这种凹陷那么深，而且有这种体态的人，往往腿型也粗、不直。

如果想要改善这种“假胯宽”体态，你得多加强髋关节的练习才行，今天这套髋部练习动作，每天坐着就能练，坚持练习改善假胯，臀型松垮下垂问题，腿型越练也变越直！

动作1-2、

1、臀部落地，双手撑在身体后侧

2、双腿屈膝状态，分开两倍肩宽距离

3、保持自然匀速呼吸

4、髋关节分别向内、向外摆动

5、重复练习15-20次

1、从上一个动作退出

2、右侧髋关节外旋，左侧髋关节内旋

3、身体转向右侧，停留10个呼吸

动作3-6、

1、保持上一个动作的姿势

2、自然呼吸，收紧腰腹核心

3、左侧小腿向上抬高

4、然后保持抬高状态hold住5秒

5、之后动作2-3换边继续练习

1、再次回到坐立姿势

2、双手依旧撑在身体后侧

3、双腿向两侧分开

4、之后左侧髋关节交替做内旋+外旋

5、重复练习15-20次，换右腿继续

1、保持上一个动作的准备姿势

2、这次把双腿伸直，注意收紧腰腹

3、呼气，右腿像画一个半圆抬高

4、重复练习15-20次，换边继续练习

1、进入四点支撑姿势，收紧腰腹

2、呼气，右腿屈膝，右侧髋关节

3、先由外向内绕动一圈

4、之后再由内向外绕动一圈

5、重复练习15-20次，换左腿继续

动作7-9:

1、接下来双膝落地，进入青蛙趴姿势

2、臀部先向后推，双手屈肘落地

3、呼气，收紧腰腹，身体重心向前

4、吸气，臀部向后推，练习12-15次

1、来到束脚式的姿势，保持腰腹收紧

2、两侧髋关节上下摆动50次

1、仰卧在瑜伽垫，双腿向前伸直

2、右腿屈膝侧向左侧，双手摊开

3、停留1分钟后，换另外一侧继续

提醒大家：文中所提到的练习次数并非硬性完成标准，大家合理根据自己实际体能、基础增减练习次数，一定注意量力而行！！！