更年期女性必读！这两种关键营养不足，骨骼悄然变弱

骨骼健康是优雅老去的基石，补钙补D就是在为未来的独立行走投资。

姐妹们，今天门诊遇到了一位52岁的大姐，她采用绝经激素已经两年有余，问诊间了解到她的骨密度检测值低于正常水平。

继续问诊才了解到她从来没有补充钙和维生素D。

临床上我发现很多更年期姐妹和这位大姐一样，大都了解更年期补充激素的好处，知道“缺啥补啥”，但往往忽略了一个细节问题，就是需要补钙和维生素D。

今天，我就和姐妹们好好聊聊这个话题——为什么钙和维生素D是更年期女性必须补充的"黄金搭档"。

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为什么更年期女性必须补充钙和维生素D？

姐妹们，我们先来搞清楚一个关键问题：

为什么更年期后，我们的骨骼会变得"脆弱"？

这要从雌激素说起。

更年期卵巢功能衰退，雌激素水平断崖式下降，而雌激素原本是骨骼的"守护神"，它能抑制破骨细胞的活性，减少骨吸收。

一旦雌激素减少，破骨细胞就开始"疯狂工作"，骨吸收速度远远超过骨形成速度，导致骨量快速流失。

根据《中国绝经管理与绝经激素治疗指南2023版》的数据，更年期女性每年骨量流失率可达2%-3%，绝经后前5年是骨量流失最快的时期。

如果不及时干预，骨质疏松的风险会大大增加，轻微碰撞甚至打个喷嚏都可能骨折！这不是危言耸听，临床上确实有不少这样的病例。

这时候，钙和维生素D就登场了：

钙是骨骼的"建筑材料"，充足的钙摄入能为骨骼提供充足的原料。

但光有原料还不够，还需要"搬运工"——这就是维生素D的作用。

维生素D能促进肠道对钙的吸收，让钙真正进入血液，再沉积到骨骼中。

没有维生素D，吃再多钙也可能"穿肠而过"，吸收率大打折扣。

所以，更年期女性补钙必须配合维生素D，两者缺一不可。

根据2024年RACGP指南和NOGG指南，50岁以上女性每日钙推荐摄入量为1000-1200mg，维生素D为800-1000IU。

但现实是，我国更年期女性维生素D缺乏率高达70%以上！这个数字触目惊心，说明太多姐妹忽视了这个问题。

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如何有效补充钙和维生素D？

知道了"为什么补"，接下来就是"怎么补"。

我给大家总结了几个实用方法：

1. 饮食补钙：吃对食物比吃补剂更重要

日常饮食是补钙的基础。我建议姐妹们每天保证"三个一"：

一杯奶：300ml牛奶或酸奶，约提供300mg钙一份豆制品：100g豆腐或500ml豆浆一把绿叶菜：深绿色蔬菜如西兰花、芥蓝、小白菜，焯水后食用（去除草酸）

此外，芝麻酱、虾皮、坚果也是不错的钙来源，但要注意控制盐分和热量。

如果乳糖不耐受，可以选择低乳糖牛奶或酸奶，或者用豆浆替代。

2. 维生素D补充：晒太阳+食物双管齐下

维生素D的补充方式比较特殊：

晒太阳：这是最经济有效的方法。每天上午10点前或下午4点后，裸露四肢晒太阳15-30分钟（避开正午强光），就能合成足够的维生素D。注意不要隔着玻璃晒，玻璃会阻挡紫外线。食物补充：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏含有少量维生素D，但单靠食物很难满足需求。补充剂：如果日照不足（比如北方冬季、室内工作者），建议在医生指导下补充维生素D制剂，每天800-1000IU。3. 钙剂选择：必要时科学补充

如果饮食无法满足需求，或者已经出现骨质疏松倾向，可以在医生指导下选择钙剂。市面上常见的钙剂有碳酸钙、柠檬酸钙等：

碳酸钙：含钙量高（40%），但需要胃酸帮助吸收，建议随餐服用柠檬酸钙：含钙量较低（21%），但不需要胃酸，适合胃酸分泌不足的姐妹

重要提醒：补钙要"少量多次"，单次不超过500mg，吸收率更高。不要一次性吃大剂量，那样反而吸收不好。

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用药期间有哪些注意事项？

补钙和维生素D看似简单，但用不对也可能出问题。姐妹们一定要记住以下几点：

1. 定期监测，避免过量

长期过量补钙可能导致高钙血症、肾结石等风险。建议：

每半年到一年检测一次血钙、尿钙水平定期做骨密度检查（建议50岁以上女性每1-2年一次）如果出现便秘、腹胀、恶心等症状，要及时调整剂量或更换剂型2. 注意药物相互作用

钙剂可能影响某些药物的吸收，需要间隔服用：

与甲状腺药物、铁剂间隔至少2小时与某些抗生素（如四环素类）间隔4小时避免与含草酸高的食物（如菠菜、竹笋）同食，会影响钙吸收3. 特殊人群需谨慎

以下情况的姐妹要特别注意：

有肾结石病史或肾功能不全者，补钙需在医生严密监测下进行高钙血症患者禁用钙剂正在服用某些利尿剂或激素类药物的患者，需咨询医生调整剂量4. 生活方式配合很重要

补钙不是"吃进去就完事了"，还要配合：

适度运动：负重运动（快走、跳舞、太极）能刺激骨骼，促进钙沉积戒烟限酒：吸烟和过量饮酒会加速骨流失控制咖啡因：每天咖啡不超过2杯，浓茶也要适量

记住，补钙是一个长期过程，需要坚持才能看到效果。

北京协和医院徐苓教授说过："补钙不是可有可无的保健品，而是骨骼健康的必需品。今天多一分重视，明天少一分骨折风险。"

希望这篇文章能帮到正在经历更年期的你。如果还有疑问，欢迎在评论区留言。

本文基于2023年《中国绝经管理与绝经激素治疗指南》、2024年RACGP指南和NOGG指南撰写，内容仅供参考，具体补充方案请咨询专业医生。个体差异较大，切勿自行盲目用药。