女性必练的10个瑜伽动作！

瑜伽已经不仅仅是一种锻炼。它现在是一个改变生活的工具，女性可以在每个阶段练习。从十几岁的女孩学习如何平衡自己的身体，到忙碌的母亲忙里偷闲充电，更温和的动作和有意识的呼吸满足了她们不断变化的需求。

瑜伽对女性的益处远不止提高柔韧性、促进荷尔蒙平衡、释放压力，甚至增强自信。当我们理解了瑜伽的重要性，就明白了为什么这种古老的练习不会消失。

这10个瑜伽姿势支持荷尔蒙健康、增强骨盆力量以及情绪稳定和整体健康。可以每天练习。

记得倾听你的身体。选择治愈而不是喧嚣

动作1，仰卧束角式

躺下。弯曲膝盖，将脚掌放在地板上。将膝盖向两侧张开，使脚掌合拢。手臂可以处于任何舒适的位置，T形，头顶，两侧放松或大腿上休息都可以。

动作2，上伸腿式

坐在靠墙的垫子上，然后躺下，这样腿可以伸到墙上。你的腿在这里应该很舒服，可以通过靠近或远离墙壁来适应你。专注于缓慢而平静的呼吸，吸气时将你的意识从你的脚转移到你的头，呼气时从你的头转移到脚

动作3，船式

坐立，弯曲膝盖，将脚趾尖放在地面上，手放在大腿外侧，稍微向后倾斜，在坐骨上找到平衡延长脊椎时吸气，抬高胸部，启动核心并稳定下背部，呼气，抬起脚并伸直双腿进入船式

动作4，花环式

山式开始。脚后跟的距离略宽于髋部距离，然后将脚趾朝垫子的两侧转动。吸气，延展脊柱。呼气，蹲下。吸气，让您的脊椎延展。将肘部压到膝盖内侧，呼气并启动肘部。按压手掌以产生阻力

动作5，婴儿式

四肢坐地开始，双腿并拢，坐下，使坐骨向脚跟下沉。向前折叠上半身，胸部靠在膝盖上，手臂放在身体旁边的地板上，手掌朝天花板。将额头放在地板上。有意识地释放身体上的张力。释放所有紧张感。闭上眼睛或凝视下方，放松下颌，口腔。

动作6，桥式

仰卧，弯曲膝盖，将脚掌放在垫子上。启动核心和四头肌，同时内收尾骨并将骨盆抬起。用力将脚压在地面上，手指放于体侧，并将其压入垫子中。向上推胸腔，同时启动核心让腿部保持牢固的基础，以保护下背部

动作7，眼镜蛇式

俯卧，手掌放在肩膀后面的地上

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收紧并拉长双腿和尾骨。向前向上抬起胸部，在不拉伤背部的情况下尽可能地伸直手臂。

动作8，女神式

山式站直，左腿向后迈一步，脚跟转动，双脚对准脚踝的中心

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所以你面对的是长边。脚趾向外旋转45度角，双脚形成V字形。弯曲双膝，直到大腿与地板平行。确保你的膝盖沿着你的第二个脚趾，避免向内或向外倾斜。向后向下拉肩胛骨，向上抬起胸部，同时轻轻收拢尾骨，双手屈手肘向两侧打开，掌心向前

动作9，猫牛式

四足跪姿准备，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，重复5-8轮。

动作10，束角式

坐在地面上，双腿向前伸直，屈双膝，脚跟靠近会阴脚掌合十，双手抓住脚趾， 脚后跟靠近会阴，膝盖向两侧打开膝盖慢慢放低，贴近地面，脊柱立直，双眼目视前方

记住：坚持练习比强度更重要。 即使每天锻炼20到30分钟也能改善女性的身体、情绪和荷尔蒙健康状况。