为何女性进入更年期后会变胖？医生：坚持3个好习惯，身材不走样

“怎么又胖了？”许岚最近常常这么自问。四十五岁出头的她，向来体重稳定，没想到步入更年期后，原本合身的裤子渐渐扣不上扣子，腰围、肚子，一圈圈慢慢“长出来”。明明饭量没增加，锻炼还是每周坚持，怎么身体却像“背着隐形加重包”一样？

一次查体，医生的一句话让她心头一震：“其实你的‘胖’，并不是管不住嘴走出来的，根源在于身体内部。”这句话既让她感到疑惑，也点燃了她想要弄清真相的好奇心：

为何女性一到更年期就发胖？难道真无力改变吗？

如果你也有过“喝水都长胖”的困惑，更要读下去。

更年期发胖，其实并非简单的热量摄入与消耗问题，而是源于体内激素和代谢系统的一系列连锁反应。

掌握对策，身材依然可以“稳住”。

首先要明确：

更年期的“虚胖”不是懒出来的，也不是纯粹吃出来的。

大量研究表明，

45-55岁的女性体内雌激素水平会显著下降

，而雌激素不仅维持女性生殖健康，还直接关系到

脂肪代谢和胰岛素的敏感性

。雌激素一旦减少：

脂肪更易在腹部、腰围堆积

，之前分布在臀部、大腿的脂肪会“搬家”到肚子上。

胰岛素抵抗增加，处理糖分的能力变差

，血糖易上升，脂肪囤积加剧，形成恶性循环。

基础代谢率下降

，年龄每增长10岁，基础代谢率平均降低5%；即使每天摄入热量不变，身体消耗也会明显变少，体重容易悄悄上涨。

压力激素（如皮质醇）升高

，更年期情绪波动、失眠、易怒等更常见，皮质醇会促进食欲，尤其偏好高热量“安慰食物”，更易增加腹部脂肪。

睡眠紊乱

，睡眠不足使身体瘦素分泌减少、胃饥饿素增加，

饥饿感增强、暴饮暴食概率变大

，体重负担雪上加霜。

中国更年期健康调查数据显示，超七成女性在更年期体重有显著增加

，其中

腹部肥胖比例提升约27%

。显然，发胖不是单一原因导致的，而是一系列生理变化叠加的结果。

很多女性发现，体重上升后，随之而来的不仅是身材变化，还有健康隐忧。

腹型肥胖（大肚子）与2型糖尿病、心脑血管疾病、高血压风险显著相关。

腰围每增加5厘米，心血管疾病风险提升约12.6%

；

睡眠紊乱人群，肥胖发生率高出正常人群34%

，自控力下降也是反复增重的重要诱因；

压力激素皮质醇水平长期高于标准，可显著增加糖尿病、脂肪肝等慢病发生率

。

与此同时，腹部脂肪本身还会分泌炎性因子，持续“刺激”身体，增加整体炎症状态，令健康状况雪上加霜。

不过请记住：

更年期发胖并非不可逆。科学的生活习惯，能让身材和健康双管齐下。

好习惯一：饮食结构再升级，碳水选择要讲究

建议减少精制碳水（如白米饭、面条、糕点等）的摄入，优先选择

低升糖指数的全谷类和粗杂粮

，如糙米、燕麦、玉米等。

应多摄入

优质蛋白

（鸡蛋、瘦肉、豆制品），适量好脂肪（如橄榄油、坚果、鲑鱼等）。

临床营养数据表明，调整饮食结构6-8周，可帮助更年期女性平均减少2-4厘米腰围

，而且保持能量充足，避免“节食反弹”。

好习惯二：力量训练+有氧结合，燃脂增肌是关键

有氧运动（快走、游泳、骑行）适合心血管健康，但防止肌肉流失、提升基础代谢，还需加入

2-3次/周的力量训练

。如哑铃训练、弹力带、深蹲、俯卧撑等都可在家完成。

哈佛大学相关实验显示，坚持力量训练12周，女性参与者体脂率平均下降3%-5%，腰臀比改善最为明显。

运动也有助于调节情绪，防止压力和失眠带来的“激素性肥胖”。

好习惯三：情绪减压，睡眠规律，帮身体自我修复

更年期是身心双重挑战，焦虑、易怒、压抑等情绪会直接影响饮食选择和身体代谢。建议每日抽出10-30分钟练习

冥想、深呼吸、瑜伽

，或简单写日记、社交，多和朋友聊天。晚上10点前入睡，尽量固定作息，床头远离手机。

规律睡眠能提升瘦素水平，降低‘饥饿素’，减少暴食风险，也让身体代谢更有序。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为虚构与润色，不能替代医生诊断和建议。具体健康情况仍建议前往当地正规医院面诊，相关措施和建议是否适用于个人，需在专业医师指导下确定。

参考资料:

王丽敏, 等. “中国更年期女性健康状况调查报告”. 中华妇产科杂志, 2022, 57(4): 241-246.

李玲, 等. “雌激素对脂肪代谢的影响机制研究”. 中国妇幼健康研究, 2021, 32(1): 15-20.

中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023

《膳食结构与基础代谢率关系研究》, 中国营养学刊, 2021.

世界卫生组织. 更年期女性健康管理指南

中华医学会妇产科分会更年期健康共识（2022版）

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》