为什么女生要多做力量训练？7个女性必练的力量动作

为什么女生要多做力量训练？几个原因告诉你答案：

1、对抗肌肉流失

女性30岁后，肌肉量开始以每年1%-3%的速度流失，基础代谢随之下降，导致你“喝水都胖”。

而研究表明，坚持每周约30分钟的力量训练，可使30岁以上女性的肌肉流失率降低约30%，同时基础代谢率提升5%-7%，这意味着你即使不节食，身体也能消耗更多热量，更容易保持好身材。

2、打造易瘦体质，改善身材比例

减肥的人，在减脂期加入力量训练，可以最大限度地保留肌肉，让你减掉的是脂肪而非宝贵的肌肉。

1公斤肌肉的体积远小于1公斤脂肪，通过力量训练可以增加肌肉量和优化身体线条，能让你拥有更挺拔的体态（如翘臀、紧致手臂和腿部），告别松垮的“瘦胖子”身材。

3、提升骨密度

女性在更年期后，由于雌激素水平骤降，骨质流失速度会急剧加快，骨质疏松和骨折的风险显著增加。

而规律的力量训练相当于天然钙片，能有效刺激骨骼，增加骨密度。研究表明，闭经后的女性，经过9-22个月的承重力量训练，腰椎骨密度也能增加5%-6%，有效降低骨质疏松风险。

4、降低慢性病风险，促进身心健康

肌肉是消耗血糖的主要组织，练肌肉能显著提升胰岛素敏感性，降低患2型糖尿病、心血管疾病的风险。

研究发现，每周进行30-60分钟的肌肉强化运动，与全因死亡风险及多种癌症风险下降10%-17%相关。同时，力量训练可以让你更好的掌控自己的身材，还能有效缓解焦虑、抑郁情绪，提升自信心，有助于身心健康。

女生如何开启力量训练？

没有力量训练基础的人，可以从自重训练（或者轻哑铃）开始

，比如俯卧登山，深蹲、弓步、俯卧撑（可跪姿）、平板支撑等动作，在家就能开启锻炼，锻炼身体各大肌群。我们要掌握动作的标准轨迹，让肌肉形成正确的记忆，才能降低受伤风险，提升增肌效果。

坚持3-4周的基础训练后，训练会变得轻松，这个时候我们可以循序渐进增加负重

、组数、次数，比如：逐步增加哑铃、弹力带等外部阻力，才能让肌肉实现进一步的生长。

力量训练的时候要注意劳逸结合

，每周进行

2-3次

全身性的力量训练，并确保同一肌群至少有48小时的休息时间，才能让肌肉修复得更粗壮。

健身训练后务必拉伸

：每次训练后花5-10分钟拉伸主要发力肌群，有助于缓解肌肉酸痛，提升柔韧性，让线条更优美。

下面分享几个女性适合的力量训练动作：

动作1、深蹲

动作2、保加利亚分腿蹲

动作3、侧卧蚌式开合

动作4、哑铃推举

动作5、哑铃俯身划船

动作6、交替曲肘平板支撑

每个动作3-4组，每组10-15次，组间休息时间为40-60秒左右，动作与动作之间的休息是1分钟。