肌肉是抗衰良药，女性抗衰要靠练，6个动作保持年轻状态与身材

当女性步入40岁以后，身体与身材的变化就会变得明显起来，这时，我们就会意识到自己真的不再年轻了。而对于衰老而言，虽然不可避免却不是不能对抗，我们可以通过对自己生活习惯的调整来延缓衰老的速度，而运动，特别是力量训练就是一把神奇的钥匙，它可以帮助我们由内而外地对抗衰老，让自己保持年轻的状态与身材。

那么，力量训练是如何对抗衰老的呢？为了对抗衰老应该如何训练呢？

其实从30岁左右开始，身体的各项机能就会以缓慢的速度下降，到了40岁以后就会更加明显，这表现在与代谢下降相关的发福变胖；与肌肉流失相关的身材的变形走样、身体的灵活性与稳定性下降、关节不适与疼痛；与骨质流失相关的骨密度降低，等等。而这些都可以通过力量训练来改变。

1.提高代谢避免发福

力量训练是肌肉生长的起点，它可以为肌肉的生长创造条件，而维持肌肉量的稳定就意味着基础代谢下降的速度会变慢，与此同时，不管什么形式的运动都会产生消耗，在保持良好饮食习惯的前提下，就会帮助我们维持健康的体脂率，从而避免中年发福的问题。

2.维持肌肉量保持紧致身材

随着年龄的增长，肌肉从30岁左右就会流失，这不仅会影响到基础代谢，身材也会因此发生变化变得松弛不紧致，而力量训练则不仅可以改善这些问题，还可以通过针对性的训练来塑造身材，让身材保持年轻。

3.改善关节与骨骼健康

力量训练可以对骨骼形成压力，从而刺激骨骼生长，这对于预防骨质疏松非常重要，特别是女性朋友更应该重视。除此之外，力量训练也会在锻炼肌肉的同时，起到保护关节的健康的作用。

4.缓解压力保持心情愉悦

运动是有效的减压方法，在运动过程中，身体会分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，从而让人感觉愉悦和放松，这就可以帮助我们缓解焦虑情绪，而不管是从身材的角度还是健康的角度，愉悦的心理都是非常重要的。

如上所述，力量训练可以帮助我们由内而外对抗衰老，那么，对于没有什么基础且想要尝试的朋友来讲，应该如何开始力量训练呢？接下来分享一组训练动作，不妨试一试。

动作一：高脚杯深蹲

双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，腹部收紧，双手握住壶铃或哑铃举至胸前保持身体稳定与背部的挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立，并注意保持膝关节微屈整个动作过程中都要保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣

动作二：俯卧撑

俯身，双臂比肩略宽，位于肩部下方支撑身体，背部挺直，腹部收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定，让整个身体从头到脚呈一条直线，慢慢屈肘向下俯身，让大臂与躯干间的夹角略小于45度俯身至胸部几乎接触到地面后撑起身体还原，但要注意在还原时肘关节不要完全伸直

动作三：直腿硬拉

双脚约与肩部同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，让哑铃沿着大腿向下移动至膝盖下方感受大腿后侧肌肉的伸展，然后臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作四：支撑划船

双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部下方，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直保持身体稳定，一只手臂撑地，背部肌肉发力带动另一只手臂屈肘向臀部方向拉起哑铃动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作五：向前箭步蹲

双脚分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行的状态，然后起身收腿还原全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯

动作六：俄罗斯转体

坐姿，上半身后倾，双腿屈膝，双脚踩地，保持身体稳定，双手横握哑铃举至胸前保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，同时带动双手向侧方移动顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原并完成另一侧动作

不要盲目开始，先了解自身能力与动作要领，然后去尝试，在熟悉动作的前提下进行，每个动作15次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。

这6个动作对于大众来讲是比较友好的，不需要去健身房，也不需要复杂的器械，居家就可以训练，对于40+的女性来讲，每周安排3-4次，每次45分钟左右的时间就可以达到训练目的，长期坚持，不仅可以获得年轻的身材，还会获得健康的身体。

作者：十月知行