40岁+女性必练的阴瑜伽动作，防止断崖式衰老！

阴瑜伽是一种缓慢的冥想式瑜伽，专注于锻炼身体深层的结缔组织：韧带、关节和筋膜。不同于更有活力的风格，阴瑜伽长时间保持姿势，通常在3到5分钟之间。这种方法可以让你伸展和加强那些在更多的身体练习中经常被忽视的身体部位。

每当我们感到压力或焦虑时，我们的身体主要在肩膀、下背部和髋部表现出紧张。因此，建议你在经历压力时练习这些体式。睡前练习它们也有助于深度睡眠。

这是阴瑜伽中的经典提示，专注于打开髋部和拉伸大腿内侧肌肉

坐在地上，背部挺直，脚底并拢，让膝盖垂向两侧。可以的话向前屈，让重力来完成这项工作，保持

3到5分钟。

姿势非常适合释放骨盆和下背部积累的张力。还能平静心灵，让身体为更深入的练习或冥想做好准备。

这是一种深度开放的姿势，结合了脊柱和胸部的温和伸展以及情感联系。

四足跪姿，双手向前行走，让你的胸部更靠近地面，同时保持臀部抬高到膝盖正上方。根据你的舒适程度，保持额头或下巴在地面上，保持

3到5分钟

。

这种拉伸可以打开胸部、肩部和上背部，有助于缓解这些部位积累的紧张感。

这是一个恢复性的姿势，需要深度放松和休息。

仰卧，抬高双腿，靠在墙上。根据你的舒适度调整你的臀部到墙壁的距离。

它非常适合改善循环，促进静脉回流到心脏，并缓解双腿沉重。它还能舒缓神经系统，减轻压力，激发宁静感。

这是一个深入髋部和下背部的姿势。

坐在地上，把一条腿放在另一条腿上，这样小腿堆叠成一个正方形(或者尽可能接近正方形)。重要的是，两个胫骨平行，脚保持活跃，以保护膝盖。可以向前屈以加强伸展，保持

3到5分钟

。

这种深度拉伸有助于释放髋部积聚的张力，提高柔韧性，促进腿部和骨盆的放松。

这是阴瑜伽中的一个经典姿势，专注于脊柱和身体背部的深度伸展。

坐在地上，双腿向前伸展，保持双脚放松。从髋部前屈，让你的躯干以放松的方式落在腿上。可以在膝盖或躯干下垫一条毯子，保持

3到5分钟

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这种伸展作用于背部肌肉、腿筋和筋膜，同时促进内省和精神平静的状态。这是放松大脑、释放紧张、让身体准备好冥想或休息的理想选择。

这是一种深度横向拉伸，有助于恢复和锻炼身体两侧，从臀部到肩膀。

仰卧。将双脚移向垫子的一侧，与身体形成半月形。将手臂伸过头顶，向脚的同侧伸展。你可以交叉脚踝或交叉手指来加强拉伸。确保你的肩膀和骨盆在地板上保持放松。

这种拉伸有助于释放下背部、斜方肌和肋间肌积聚的张力，并通过打开胸部和侧面来改善呼吸。

这是一个恢复性的姿势，可以轻轻地打开髋部和胸部，促进深度放松。

仰卧并将脚底并拢，让膝盖向两侧落下。你可以在你的膝盖下使用瑜伽砖来增加支撑和舒适度。让重力轻轻地作用于你的臀部。

这种伸展有助于打开髋部，释放骨盆的张力，促进血液循环。

这是一个深度放松的姿势，让身体和大脑整合并吸收练习的好处。

仰卧，双腿伸展并稍微分开，让你的脚自然垂向两侧。将手臂放松放在身体两侧，手掌朝上，以示开放。

摊尸式是释放压力，减少肌肉紧张的理想选择。

这是瑜伽中最令人安慰和恢复的体式之一。它非常适合在序列之间休息。

四足跪姿开始。臀部移向脚跟，同时向前伸展手臂或放松身体两侧。如果需要额外的支撑，将前额放在地上或垫子上。膝盖可以并拢，也可以分开，这取决于你的身体最舒服。

姿势有助于释放下背部、髋部和肩部的紧张，同时使心灵平静。

这是一个经典的阴瑜伽体式，深入髋部、臀肌和下背部。

坐在地上，将一条腿交叉在另一条腿上，膝盖上下对齐，保持双脚活动，将脚底贴近臀部。如果你有空间，向前屈以加强拉伸。

姿势可以拉伸髋部的结缔组织，释放骨盆和下背部积累的张力。

体式重点是打开髋部和拉伸大腿内侧肌肉。

四足跪姿开始，将膝盖滑动到两侧，保持小腿相互平行，双脚回勾。把你的前臂放在地上或者放在垫子上休息。确保你的臀部与膝盖保持一致，让重力加深拉伸。

姿势非常适合释放积聚在髋部的压力和提高骨盆和大腿的灵活性。

这是一种阴瑜伽姿势，提供髋部、屈臀肌和大腿的深度拉伸。

从四足跪姿开始，将一只脚向前放在双手之间，就好像你在做低弓步。保持后腿伸展或膝盖着地，这取决于你的舒适度。

让重力轻轻地打开髋部。这是一个强有力的姿势，可以释放这个区域积累的身体和情绪紧张。