女性过了50岁之后，是胖点好还是瘦点好？听听医生怎么说

“刘阿姨，你最近是不是又节食减肥了？”门诊里，内分泌科的李医生皱了皱眉。

55岁的刘阿姨，身高

158cm

，体重从原来的

62kg

，硬生生“饿”到了

50kg

，腰是细了，脸却又黄又憔悴，最近三个月不是

月经紊乱

，就是

失眠心慌、骨头疼

。

查体一看：骨密度已经下降到

骨质疏松前期

，总胆固醇偏高、肌肉量明显不足。她一脸委屈：“医生，我就是听人说，

50岁以后一定要瘦

，瘦了才不容易得‘三高’啊。”

李医生摇摇头：“

过了50岁，既不能一味追求骨感瘦，也不能放任发胖

。对女性来说，健康体重比数字上的‘瘦’更重要。”

那么，女性过了50岁，是胖点好，还是瘦点好？到底该把体重控制在什么范围，才更有利于长寿和预防疾病？

很多人用“能不能穿进以前的裤子”来判断胖瘦，其实并不科学。医生更看的是几个指标：

体质指数（BMI）

：BMI=体重(kg)/身高(m²)。一般推荐成年女性的

理想范围在18.5～23.9

。50岁以后，许多指南和大样本研究提示，

略偏上限、但不超过24

，整体风险相对较低。

腰围

：女性腰围

≥80cm

，就提示

腹型肥胖

，心脑血管风险明显增加；腰看起来不粗，但人极瘦，也要警惕

肌肉流失、骨质疏松

。

体型成分

：同样体重，

肌肉多一点，健康风险远远低于脂肪多

。很多“纸片人”型阿姨，体重不高，但内脏脂肪、血脂却偏高。

所以，对50岁以后的女性来说，与其盯着体重秤上的数字，不如把目标放在：

“BMI接近正常上限、腰围不超标、肌肉有力量”

。这比单纯追求“瘦到多少斤”要安全得多。

过了50岁，太胖和太瘦，都各有隐患

有人说：“中年发福一点正常，胖点有福相。”也有人说：“女的就得瘦，瘦显年轻，病也少。”在医生眼里，这两种极端都不理想。

先看

太胖

的风险：

心脑血管疾病

：BMI持续

≥24

、尤其腰围超过

80cm

的女性，高血压、冠心病、脑卒中的发生率明显升高。

腹部脂肪

会分泌促炎物质，让血管“加速老化”。

2型糖尿病与脂肪肝

：绝经前后，雌激素水平下降，胰岛素敏感性变差；如果这时还

体重超标

，就更容易血糖升高，出现

空腹血糖受损、糖尿病、脂肪肝

等问题。

关节负担与睡眠问题

：体重每增加

1kg

，膝关节承重可增加好几倍。很多中老年女性膝关节退变、打呼噜、睡眠呼吸暂停，都和“发福”脱不了干系。

再看

太瘦

的风险：

骨质疏松和骨折

：绝经后骨量本来就在快速流失，体重一味降得太低，会让

骨密度进一步下降

。一旦跌倒，更容易发生

髋部、腕部骨折

，恢复困难，严重时甚至影响寿命。

肌少症与免疫力下降

：体重看起来“标准”甚至偏低，但如果主要减掉的是

肌肉

，而不是脂肪，实际属于不健康的“瘦”。

肌肉量不足，容易

乏力、走路不稳、抵抗力下降

，得了肺炎、感染也更不扛事。

营养不良、内分泌紊乱

：过度节食，蛋白质、优质脂肪摄入不足，常见的表现就是

皮肤干黄、头发易断、月经紊乱、失眠多梦

。

综合来看：

50岁后的女性，比起又瘦又干，反而是略微偏“有点肉”、但血压血脂血糖稳定、腰不粗、走路有劲，更接近健康状态。

医生更推荐的，是“有点肉但不超标”的体重区间

那到底怎么做，才算既不过胖，又不“瘦出问题”？

保持

接近正常的BMI

：多数50岁以上女性，把BMI控制在

20～23左右

，对预防多种慢病比较有利。

如果原来就很瘦，不必刻意再减；如果BMI超过

24

，且伴有“三高”等问题，建议

循序渐进减重

，每月体重下降不超过

2～3kg

。

控制腰围，关注“肚子肉”：腰围是“隐形炸弹”。即便总体不算胖，只要腰围

≥80cm

，就应通过饮食和运动逐步减掉腹部脂肪。

增加肌肉，别做“虚瘦”女人：每周至少

2～3次抗阻运动

：如弹力带训练、慢蹲、提小哑铃、爬楼梯等。目标不是练成“肌肉女”，而是：

站起轻松、上楼不喘、提米面有劲

。

这类力量感，比单纯的“瘦一圈”更能降低跌倒、骨折、糖尿病等风险。

吃得对，而不是吃得少：50岁以后，更需要

足量优质蛋白

（如鱼、蛋、豆制品、瘦肉）、适量健康脂肪（如坚果、深海鱼）、充足蔬菜和全谷物。

与其每天算“少吃几口”，不如问自己：“我今天有没有吃够

一掌心大小的优质蛋白

和

一小把坚果

？”

定期体检，比体重更重要：每年至少检查一次：

血压、血糖、血脂、肝肾功能、骨密度

等。体重只是表象，真正决定健康长寿的，是这些指标是否在合理范围。

总结一下：

50岁后的女性，不建议追求“年轻时的纸片人身材”，也不能放任体重一路上升。

更理想的状态是：

体重略偏正常上限、腰不粗、肌肉有力、走得动、睡得香、检查指标稳。

健康，其实不在体重秤上的某个数字，而在每天愿不愿意多走几步、吃一口真正有营养的饭、按时睡觉、定期检查身体。

如果你已经过了50岁，正在为“到底该胖点还是瘦点”纠结，不妨先拿出纸笔，算一算自己的

BMI和腰围

，对照文中的范围看看自己大致处在哪一档，再根据情况缓慢调整。

任何极端的“猛减肥”“放任吃”都不利于长期健康。

最后提醒：每个人的体质、疾病风险都不同，

本文内容为大众科普，不构成具体诊疗方案

。想要精确评估自己“该不该减重、该减多少、怎么减”，建议前往

当地正规医院内分泌科或营养门诊

。

由医生结合你的体重、体成分、血压血糖血脂等综合评估后，再制定个体化方案，才能更安全、更接近你心目中的“健康又好看”的状态。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国2型糖尿病防治指南(2020版)》

《中国成人超重与肥胖症预防控制指南(更新版)》

《绝经后骨质疏松诊治指南(2023)》中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会

《中国成人体重管理指南(2021)》

《老年人肌少症诊治共识(2021)》