40岁女性如何避免发福身材走样，保持身材紧致年轻？练肌肉很重要

毫不夸张地说，多数女性朋友都会在40岁（特别是45岁）以后面临着发福变胖的问题，不仅如此，身材也会随之发生变化，比如局部松弛问题开始出现，腰腹部在堆积脂肪的同时变得松弛，大臂的拜拜肉也开始明显，等等。但是，也总是有一部分人可以保持着紧致年轻的身材，甚至会让人看不出年龄，并且这部分人也不是天生的瘦子。

那么，对于年过40岁的女性而言，如何保持紧致年轻的身材呢？这就要从发福变胖的原因说起。

抛开生活习惯的改变以外，导致女性40岁变胖的原因就是代谢的下降与激素水平的变化，具体是什么呢？

1.基础代谢的降低

那么，随着年龄的增长，身体机能就会在达到顶峰之后开始缓慢下降，大概速度为每十年下降2-5%。这就会导致基础代谢率的降低，虽然过程缓慢，累积下来也会成为中年发福的重要原因，毕竟基础代谢所产生的消耗占据着总体消耗的60%以上。

2.肌肉量的流失

在不干预的情况下，我们的肌肉量也会在到达顶峰之后开始下降，对于缺乏运动的中年人群来讲，肌肉量的下降速度为每年0.5-1%。而肌肉量又是影响基础代谢的重要因素，也就是说肌肉量的流失会使已经降低的基础代谢雪上加霜。

3.整体活动量的减少

谈到活动消耗，并不是坚持运动活动量就会多，因为活动消耗包括运动消耗和非运动消耗，对于保持运动习惯的中年女性来讲，日常活动量的减少也会导致整体活动消耗的降低，因为相比之下，非运动消耗更重要。

4.激素水平的变化

激素水平的变化也是导致中年发福的重要原因，比如甲状腺激素会影响基础代谢的稳定，随着年龄的增长其功能就会有所衰退，从而导致基础代谢率的降低。这还不算，对于年过40岁的女性而言，会面临着更年期的到来，那时雌激素水平就会迅速下降，当身体失去雌激素的保护之时，脂肪的堆积部位就会从臀腿处向腰腹部转移，这就会出现中年变胖且胖肚子的问题。

如上所述，女性到中年的确会面临着诸多问题从而导致发福与身材走样，但这并不意味着无法改变，此时，为了保持身材紧致年轻，需要做些什么呢？

1.健康的饮食习惯

不管什么年龄，饮食都是导致我们变胖与变瘦的重要原因，人到中年发福风险就会增加，所以适当地调整饮食，来减少热量的摄入是非常重要的事情，当然，这里所指的调整饮食不是节食而是对饮食结构的调整，比如在营养均衡的前提下选择热量低、饱腹感强的食物来吃，比如调整碳水化合物种类，增加粗粮的比例；把三分之一的碳水化合物换成蛋白质；吃更多的蔬菜；多喝水；尽量少吃零食；用茶水代替饮料；每一餐少吃一两口；等等这些看似简单的改变就会帮助你把热量控制好。

2.把力量训练提上日程

如上所述，我们可以知道，肌肉量的降低是导致基础代谢下降的重要原因，而力量训练正是肌肉生长的重要条件，所以把力量训练重视起来，来留住或者是增加肌肉量，可以稳定并提升基础代谢，从而降低中年发福的风险。

3.日常活动量不能少

其实很多人都会疑惑，为什么控制饮食并坚持运动却瘦不下来，一个重要原因就是日常活动量减少了，这是很多人都会忽视的一点，因为控制饮食和运动本身都会带来补偿心理，会造成身体疲劳感增加，从而有意或无意地减少日常活动量。而从整体活动消耗来看，非运动消耗要比运动消耗更重要，所以保持日常活动量的稳定是提高活动消耗的重要手段。

如上所述，坚持力量训练可以降低肌肉流失的风险，从而稳定基础代谢，同时我们还要知道的是，力量训练的好处不只如此，它还可以塑造体型，让身材年轻；可以刺激骨骼生长，让骨骼健康；简单说它可以由内面外抗衰老。

那么，对于年过40岁的女性而言，应如何进行力量训练呢？接下一来分享一组腰臀腿训练动作，比较适合女性要求，在锻炼腰臀的同时还能产生可观的消耗而有利于身材的保持。

动作一：深蹲

双脚打开比肩部略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举过头顶保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后起身站起全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣

动作二：臀桥

仰卧，双腿屈膝分开，双脚踩地，上背部及头部贴地，双臂置于身体两侧，臀部下沉，旋转骨骼至后倾状态然后臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作三：仰卧抬腿

仰卧，上半身贴地，双手置于臀部后方，双腿向前伸直并拢，双脚离地保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿保持伸直并拢状态向上抬起，至与地面垂直，并将臀部向上带离地面顶点注意收缩下腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

动作四：深蹲+斜向后撤箭步蹲

双脚分开约与肩部同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后起身站起身体稳定后，向后向内侧迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起还原，身体稳定后再一次完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧箭步蹲全程保持身体稳定，保持节奏均匀，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：仰卧臀桥摆腿

仰卧，上背部及头部贴地，双臂置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地保持身体稳定，保持一只脚撑地，另一条腿向前伸直，然后臀部收紧发力向上抬起，至支撑腿大腿与躯干处于同一平面顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

动作六：登山跑

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿交替向前提膝跑，如果有困难放慢节奏，以交替提膝的方式完成动作

熟悉动作后尝试，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-4组。

40岁女性虽然会面临着发福变胖，身材走样的风险，但保持身材也并非是很困难的事情，在保持良好饮食习惯的前提下，通过坚持运动，重视力量训练，保持日常活动量，不仅能够避免发福的风险，还可以降低身材走样的风险，从而保持紧致纤细的身材。

作者：十月知行