适合40-50岁女性每天练习的9个瑜伽动作，简单效果好

随着年龄的增长，40-50岁以上的女性身体开始走下坡路。

新陈代谢变慢，肌肉量每天减少，卵巢功能衰退，雌激素水平下降，肩颈腰背疼痛也来了，情绪也容易低落和焦虑……所谓的“更年期”，也就是这么来的。

那今天李丹老师想跟大家分享9个瑜伽动作，适合40-50岁女性每天练习，全身拉筋

调节雌激素水平，改善肩颈、腰背疼痛，缓解焦虑和紧张，释放情绪，动作简单，在家就能练。

动作1:

跪坐在垫面上，双腿并拢臀部坐在脚后跟吸气，头颈带领脊柱向上延展双手身体后侧五指交握呼气，双肩外展下沉抬头挺胸，双手臂向后向远延展保持30秒

功效：疏通脾胃经健胃消食，缓解消化不良，便秘，改善圆肩驼背肩颈酸痛不适，促进下肢血液回流，消除腿肿、酸胀，平复焦虑烦躁等不良情绪。

动作2:

在动作1的基础上身体向前向下，双手臂向前伸直身体完全的放松，保持30秒

功效：疏通脾胃经，按摩腹内脏，改善便秘，缓解腰背部疼痛，释放脊柱的压力和紧张，减压，调节内分泌等

动作3:

在动作2的基础上双脚并拢，前脚掌推地身体直立起身，臀部坐在脚后跟上吸气，头颈带领脊柱向上延展呼气，双手放在大腿前侧保持30秒

功效：刺激疏通整个双脚经络（肾经、肝经、脾经等），促进全身气血循环，调理内脏，改善睡眠，缓解疲劳，提升免疫力，改善便秘、促消化等

动作4：

在动作3的基础上跪立吸气，右脚向前一大步放在右手外侧，伸直左腿呼气，将身体向右侧打开左手臂伸直支撑垫面右髋向外，右手推右腿内侧整个左侧身体延展靠近地面保持30秒，交换另一侧

功效：疏通肝胆经、脾胃经、带脉等，深度打开髋部，滋养骨盆，拉伸腰肌，改善腰背疼痛，消除下半身水肿、瘦大腿、瘦腰，排湿气促睡眠等。

动作5：

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢吸气，头颈脊柱向上延展呼气，身体前屈向下如果可以的话，屈手肘在垫面上保持30秒

功效：打开髋部，疏通腹股沟、促进盆腔血液循环，滋养卵巢和子宫，改善女性妇科，平复情绪，减压，缓解腰背酸痛等。

动作6：

俯卧在垫面上屈手肘在身体两侧大臂尽量垂直垫面头颈脊柱向上向前延展双腿向后伸展身体完全的放松，保持30秒

功效：放松腰肌，改善久坐腰痛，打开胸腔，改善圆肩驼背，舒缓情绪、减轻焦虑，按摩腹部内脏，促进消化，改善胀气，小腹寒凉，柔软脊柱等。

动作7：

俯卧在垫面上，双手臂侧平举微微屈左手臂在垫面上髋部向后打开右脚放在身体后侧右手放在身体前侧，转头看右侧保持30秒，交换另一侧

功效：打开肩部，拉伸胸部前侧，改善圆肩驼背，肩颈疼痛，疏通肩颈经络，促进肩部气血循环等。

动作8：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部吸气，双腿向两侧打开适合自己的位置伸直双腿，双手放在大腿内侧保持30秒

功效：深度拉伸大腿内侧，疏通肝经、僻静、肾经，打开髋部，改善假胯宽，促进盆腔血液循环，放松腰背，瘦腿，消水肿，改善腿型等。

动作9:

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部将右脚放在左大腿上双手放在身体两侧，掌心朝上吸气，右腿向外打开呼气，髋部向右扭转保持30秒