女性更年期最佳食物选择

更年期会给日常生活带来许多改变，其中不少并不那么令人愉快。潮热、盗汗、情绪波动、性功能障碍，整个过渡期都可能对生活造成严重影响。一个简单、天然的缓解方法是在日常饮食中加入以下八类食物。

纽约注册营养师、《读透再吃：从标签到餐桌》作者陶布-迪克斯（Bonnie Taub-Dix）说：“虽然应对更年期感觉像坐情绪过山车，但如果做一些简单的饮食调整，旅程可能会平稳一些。”

以下是经研究证实有助于缓解更年期症状的最佳食物。

豆奶、黄豆、毛豆、味噌、豆腐、天贝等大豆制品可能有助于缓解潮热。一项小型研究观察了每天有两次以上潮热的绝经后女性。38名女性被分为两组：一组接受富含大豆的低脂纯素饮食（每天摄入半杯煮熟黄豆），另一组则不。

结果显示，大豆组的总潮热减少79%，中重度潮热减少84%，而对照组分别为49%和42%。根据研究结论，59%的大豆组参与者表示不再经历中度或重度潮热。

钢切燕麦、大麦、全麦、糙米、 碾碎干小麦、爆米花、小米等全谷物富含B族维生素和膳食纤维。B族维生素对神经系统和情绪很重要，膳食纤维有助于保持规律排便。此外，用全谷物代替精制谷物可以降低心血管疾病风险。

陶布-迪克斯说：“阅读食品标签，选择那些标签上第一成分是100%全谷物或100%全麦的产品。”

辛辣食物可能诱发潮热，但这并不意味着只能吃清淡无味的食物。如果想增加风味，可以使用温和的香料和调味品，如罗勒、月桂叶、小豆蔻、五香粉、肉桂、香菜、蜜蜂花、薄荷、牛至、迷迭香、鼠尾草、百里香、欧芹。陶布-迪克斯解释说：“这些都能增添美味口感，但不会引发潮热。”

且慢，这不是让你拿巧克力当饭吃，这项建议有一定前提。一项小型研究报告称，在19名绝经后女性中，早晨或夜间摄入高浓度牛奶巧克力（每天100克）不会导致体重增加，而早晨摄入大量巧克力有助于燃烧脂肪和降低血糖水平。

该研究通讯作者、哈佛医学院医学教授希尔（Frank A.J.L. Scheer）博士在新闻稿中说：“我们的发现强调，不仅‘吃什么’，‘何时吃’也会影响参与体重调节的生理机制。”

另一项研究综述认为，每周吃一次以上任何类型的巧克力，可将心血管事件风险降低8%。如果可以，选择黑巧克力。它含有有益心脏的黄烷醇，有助于降低血压；其他研究表明，每天摄入6克黑巧克力与较低的心脏病风险相关。

摄入足够水分有助于缓解多种症状：减少阴道干燥、可能改善皮肤外观、促进纤维蠕动减少腹胀。脱水迹象包括口渴、肌肉痉挛、皮肤干燥、疲劳和意识模糊。

陶布-迪克斯说：“每日饮水量没有统一标准。最好的判断方法是观察尿液。如果补水充足，尿液呈淡黄色。如果是深黄色，就需要多喝水。”

觉得喝水没味道？可以从富含水分的食物中补水，如西瓜、草莓、汤类。根据梅奥诊所的建议，远离酒精，因为酒精会导致脱水。尝试不同口味：加一片柠檬、少许薄荷或几片黄瓜。你可能也会喜欢不同温度的水。最后，随身携带装满的水瓶，让自己更方便补水。

许多女性在更年期受到体重增加困扰。根据梅奥诊所的说法，除了水分含量高，富含膳食纤维的水果和蔬菜还能让你在摄入较少热量的同时产生饱腹感。陶布-迪克斯说：“让水果和蔬菜占据餐盘的一半，零食时间也一样。”

另一项小型研究发现，吃芒果可能有助于改善皱纹。在这项研究中，32名每周摄入1/3杯阿陶尔夫芒果四次的绝经后女性，两个月后深层皱纹减少了23%（但摄入约1杯的女性皱纹增加）。

一项研究发现，每天食用西梅可以改善心血管疾病风险因素，包括提高健康绝经后女性的抗氧化能力和减少炎症。

美国心脏协会指出，多脂鱼类中的必需脂肪酸，尤其是Omega-3，已被证明有助于促进心脏健康。陶布-迪克斯指出：“女性心脏病发病率增加，尤其是随着年龄增长，所以这些健康脂肪非常重要。”哈佛健康出版社称，Omega-3也有助于改善情绪障碍。

如果不喜欢三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼或鲭鱼，可以通过食用奇亚籽、亚麻籽粉、火麻籽、核桃或植物油来获取Omega-3。

由于荷尔蒙变化，女性在更年期会经历显著的骨质流失，有时导致绝经后骨质疏松症。研究表明，每2名绝经后女性中就有1人一生中会发生与骨质疏松相关的骨折。

通过乳制品和钙强化产品（如低脂酸奶、牛奶、奶酪和绿叶蔬菜）摄入足量钙来保护骨骼。根据梅奥诊所的建议，19至50岁女性每日钙摄入量应为1000毫克，51岁及以上女性应为1200毫克。

美国国立卫生研究院指出，身体需要维生素D来吸收钙。维生素D的来源包括多脂鱼类（如三文鱼）、蛋黄和适度晒太阳。

仅从食物和晒太阳可能难以获得足够的维生素D。如果出现更年期症状，下次体检时请医生检测你的维生素D水平。医生可能会建议补充剂。