中年女性应了解的间歇性禁食相关知识

临近更年期的女性可能会发现潮热是她们面临的最大挑战，但许多女性也在为另一个较少被讨论的问题而苦恼：堆积在腰间的顽固赘肉迟迟无法消失。

有些女性在开始减少热量摄入或转向更健康的饮食方式（如广受推荐的地中海饮食）后，减掉了这些多余的体重。

但也有女性表示，传统的饮食计划不足以在中年时期减掉这些多余的赘肉——这种现象被称为“更年期肚腩”。这就是为什么许多人开始转向一种名为间歇性禁食的流行饮食方法。

间歇性禁食指一系列不同的饮食时间安排，其共同点是在一天中的特定时段进食，在其他时段限制热量摄入。这种方法是一种针对更年期女性的减肥饮食（被称为加尔维斯顿饮食法）的基石。

但有几个因素决定了间歇性禁食是否适合40岁以上的女性。

间歇性禁食有很多不同的方法。例如，在一种被称为隔日禁食或改良隔日禁食的方法中，有些人每周选择一到三个不连续的日子，在这几天里几乎不吃东西。另一种方法被称为模拟禁食饮食，每月有五天严格限制热量摄入。

一种更常见的间歇性禁食方法是所谓的“5:2”禁食法，即每周五天正常饮食，但在两个不连续的日子里严格限制热量摄入，女性每天约500卡路里（男性约600卡路里）。

其他人使用限时进食法，在一天中任意连续的8到12小时内正常进食，其余时间禁食。“16:8”法是一种限时进食方案，要求在16小时内不吃东西——并在8小时的进食窗口期内主要摄入健康脂肪。加尔维斯顿饮食法向中年女性推荐这种方法。

在几乎不进食的禁食期间，某些液体始终是被允许的——实际上是被鼓励的。这些包括黑咖啡、茶（尤其是花草茶）和水。

加尔维斯顿饮食法宣称，间歇性禁食不仅是减肥工具，更是全健康的灵丹妙药。据其网站称，间歇性禁食可以预防肥胖、降低心脏风险、改善胰岛素抵抗、减少慢性炎症，并提高记忆力、情绪和精力。

其网站声称，许多这些假定的益处来自于间歇性禁食引发的一个被称为“代谢转换”的过程，即身体停止消耗葡萄糖作为燃料，转而燃烧储存的脂肪。

多年来，研究也探讨了间歇性禁食的其他潜在益处，从降低胆固醇和血压到缓解阿尔茨海默病和延长寿命。但研究结果参差不齐，需要更多研究来更好地理解这些声称的益处。

间歇性禁食饮食计划并不像一些网络红人吹嘘的那样神奇。尽管如此，对成年人（包括男性和女性）的间歇性禁食研究表明，它可能促进适度的体重减轻，尽管证据不一。

在一项对11项荟萃分析的研究综述中，这些荟萃分析累计分析了130项随机对照试验，研究人员发现许多采用间歇性禁食的人确实体重减轻了。

深入分析后，作者得出结论，只有“5:2”禁食法或类似的改良隔日禁食法与超重或肥胖成年人具有统计学意义的体重减轻（即比基线体重减轻5%以上）相关。他们没有发现限时进食法（如加尔维斯顿饮食法使用的那种）产生类似的结果。

此外，间歇性禁食似乎在最初的一到六个月内最为成功，之后人们往往会进入体重平台期。

但另一项专门针对限时进食的研究综述发现，当短期（2至26周）采用这种方法时，可带来1%至13%的体重减轻。

然而，另一项对22项研究的综述得出结论，与常规的减少热量摄入和吃更健康食物的饮食建议相比，间歇性禁食在减肥方面并没有更好的效果，仅比什么都不做略有益处。

康涅狄格州耶鲁纽黑文医院营养与健康中心营养专家利斯科夫（Ellen Liskov）注册营养师表示，这些研究结果存在差异的一个主要原因是，目前大多数关于间歇性禁食的研究只评估了少数人，且随访时间不长。“这些研究还不足以得出结论说间歇性禁食是所有人都应该采用的饮食计划。”

心脏健康是中年女性的重要关切点，因为这一时期心脏病风险会增加。

几项研究发现，采用间歇性禁食饮食的成年人改善了他们的低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇、甘油三酯、血糖、空腹胰岛素、胰岛素抵抗和血压。其中许多益处发生在超重或肥胖的人群中。

但其他研究发现，采用间歇性禁食饮食计划的人与采用更传统的限制热量饮食的人相比，在这些心血管代谢指标上没有显著差异。与减肥类似，需要更多研究来确定间歇性禁食对心脏健康的真实影响。

即使在那些没有发现间歇性禁食对减肥有效的研究中，也几乎没有或根本没有不良反应，这意味着它通常被认为对大多数健康成年人是安全的。

关于女性使用间歇性禁食的一个问题是它是否会改变她们的激素水平。但一项小型研究测试了24名绝经后和绝经前女性的激素水平，发现经过两个月的严格间歇性禁食（每天进食4或6小时）后，性激素如雌激素、孕激素和睾酮没有变化。

尽管如此，并非所有中年女性都应该尝试这种饮食计划，包括那些有饮食失调史、体重指数低于18.5的人，或者需要在规定时间随餐服药的人。

医生可能会建议糖尿病患者避免间歇性禁食，尤其是在血糖控制不佳的情况下。

利斯科夫表示，对于那些想尝试间歇性禁食的人，她倾向于一种称为“12:12”的限时进食计划，即半天进食，通常是在早上7点到晚上7点之间。“这种饮食模式帮助许多人降低了能量摄入、减轻了体重，并减少了不健康营养素的摄入。”她根据临床经验说道。她说，一个关键原因是，许多人在白天吃健康食物，但在睡前却吃甜食和薯片等零食。

佛罗里达州萨拉索塔功能医学医生罗伯茨（Carol Roberts）医学博士表示，确保在进食窗口期内吃健康食物，而不是填饱营养空热量的食物非常重要。她会向一些患者推荐间歇性禁食。“如果你吃的是垃圾食品，那么减少进食时间对你也没好处。更好的食物选择也很重要。”

专家表示，要从长远来看有效，间歇性禁食计划必须与你的生活方式相契合。例如，如果你经常有社交性早餐或晚餐吃得晚，那么在这些时段尝试禁食是不可持续的。

虽然有些人可能从间歇性禁食计划中受益，但你可能需要根据目标选择替代方案。“如果你想找一种更均衡、限制更少的饮食，我会选择地中海饮食。”《在吃之前阅读：从标签到餐桌》一书的作者、注册营养师陶布-迪克斯（Bonnie Taub-Dix）说道。

加尔维斯顿饮食法创建者、妇产科医生哈弗（Mary Claire Haver）医学博士建议想尝试间歇性禁食的女性循序渐进，例如每隔几天将早晨进餐时间推迟一点，直到最终接近中午。

罗伯茨博士表示，目标为“16:8”作息表的间歇性禁食者可以在早晨喝点饮料。“一杯黑咖啡就能让人们早上保持愉快的心情。”对于大多数采用这种计划的人来说，最难的部分是不在晚上吃零食。

在开始任何间歇性禁食饮食之前，务必咨询医生，尤其是如果你有任何疾病。如果你不确定如何以健康的方式实施，请安排与营养师进行咨询。

间歇性禁食包括在一天中的特定时段进食，在其他时段限制热量，或者每周选择一到三个不连续的日子，在这些日子里几乎不吃东西。一些研究表明，间歇性禁食可能有助于更年期前后的体重减轻，但证据不一，且显示其益处与传统的限制热量饮食相似。间歇性禁食并非适合所有人，不建议有饮食失调史、体重指数低于18.5的人或需要随餐服药的人采用。在尝试间歇性禁食之前，请咨询医生或注册营养师，以更好地了解它是否适合你，并学习如何以健康的方式将其融入你的生活方式。