9个瑜伽动作“全身拉筋”，简单效果好，适合40-50岁女性每天练习

“筋长一寸，寿延十年”

今天给大家分享9个瑜伽动作“，全身拉筋，适合40-50岁女性每天练习，简单效果好，在家就能练。

每天睡前或者早起跟练1-2遍，疏通全身经络，气血通畅超级舒服，从此远离肩颈腰酸背痛，人也越练越年轻！

动作1:

腿并拢跪坐在脚后跟上吸气，延展脊柱，身体一条直线双手五指交握在身体后侧呼气，沉肩抬头挺胸身体后弯，双手臂内夹伸直向后向远，保持30秒

注意点：头颈脊柱延展，双肩外展下沉，动作全程始终保持手臂内夹的力量向后向远伸展，打开胸腔，拉伸颈部前侧、胸部、开肩。

动作2:

保持跪坐，吸气，身体延展呼气，向前趴在地面上手臂向前伸展，前额在垫面上保持30秒

注意点：动作全程尽量保持臀部坐在脚后跟或者靠近脚后跟，手臂向前延展，前后有一个伸展的力量，将身体拉长。

动作3:

双手推地起身双脚并拢，脚尖回勾臀部坐在脚后跟上身体重心移动到双脚上吸气，头颈脊柱向上延展呼气，保持30秒

注意点：保持双脚双腿并拢，前脚掌推地，让双脚尽量的伸展打开，拉伸大腿前侧，激活足底筋膜，释放双腿的紧张和压力。

动作4：

双手来到身体前侧手臂分开与肩同宽脚背在垫面上，进入四脚跪姿吸气，右脚向前一大步放在右手外侧呼气，伸直左腿，身体向右扭转右手推右大腿内侧保持30秒，换边

注意点：右腿越向外打开，大腿前侧和内侧的拉伸感越强，身体的重心在髋部和腹股沟，而不是在膝盖上。

动作5：

坐立，屈双膝双脚并拢尽量靠近身体身体向前向下，双手放在身体前侧小臂压实垫面，呼气，保持30秒

注意点：新手或者身体僵硬的人，双腿不能贴地，尽量打开即可，深度打开胯部，拉伸大腿后侧和背部。

动作6：

注意点：脊柱先延展再后弯，不能直接折腰，打开胸腔，拉伸身体前侧。

动作7：

趴在地面上，屈左手肘保持左手臂在垫面上身体向右翻开右脚放在身体后侧保持30秒，换边

注意点：身体翻转的时候，手臂尽量压实垫面不要离开，开肩，拉伸胸部前侧，灵活脊柱。

动作8：

平躺，吸气，屈双膝呼气，双腿向两侧打开保持30秒

注意点：身体尽量的放松，拉伸大腿内侧。

动作9:

注意点：双肩尽量压实垫面，让髋部扭转更充分，拉伸大腿后侧，臀部，灵活脊柱，开髋等。