适合40-50岁女性每天练习的8个瑜伽动作，简单效果好、在家就能练

随着年龄的增长，40-50岁以上的女性身体开始走下坡路。

新陈代谢变慢，肌肉量每天减少，卵巢功能衰退，雌激素水平下降，肩颈腰背疼痛也来了，情绪也容易低落和焦虑……所谓的“更年期”，也就是这么来的。

那今天想跟大家分享8个肩颈瑜伽动作，适合40-50岁女性每天练习

调节雌激素水平，改善肩颈疼痛颈椎病，缓解焦虑和紧张，释放情绪，动作简单，在家就能练。

动作1:

选择一个舒适的坐姿双腿前后平行或者相互交叉都可以双手放在膝盖上吸气，头颈脊柱延展呼气，双肩下沉，坐骨坐实垫面吸气，骨盆向前转动挺胸抬头呼气，骨盆向后转动含胸弓背，脊柱呈C型重复练习10-20组

注意点：配合呼吸，感受脊柱一节一节的延展，而不是整块一起动，新手动作可以慢一点，想象脊柱的脊柱是一串珍珠，你一颗一颗的在延展它。

动作2:

坐立，吸气，头颈脊柱延展双手侧平举，吸气，身体向左侧弯左手在左侧垫面上，左肩下沉小臂靠近地面，同时，右手臂向上贴耳呼气，有大臂顺时针划圈10-20圈

注意点：身体侧弯的时候要保持脊柱在一个平面，不能塌腰弓背，手臂划圈的时候尽量走最远路线，肩背的感受更强烈。

动作3:

坐立，双手在身体后侧，十指交握呼气，含胸弓背，屈手臂放松吸气，双手臂向后伸直向上抬同时抬头，打开胸腔向前重复练习10-20组

注意点：新手双手臂向后伸展时，先将双肩向后转动，肩部空间更多，手臂抬高的幅度会更大。

动作4:

坐立，吸气，头颈脊柱延展腰背立直，双手臂侧平举屈手肘在身体两侧呈W型，掌心朝前呼气，肩背部发力，伸直手臂向上吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：头颈脊柱延展，腹部微微内收，不要塌腰翘臀，利用肩背部发力带动手臂做动作。

动作5:

坐立，吸气，头颈脊柱延展腰背立直，双手臂前平举，掌心合十呼气，胸椎带领右手臂向右侧打开吸气，还原，交换另一侧左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：胸腔发力带动手臂身体扭转，身体尽量保持在垂直垫面的前提下扭转，不要歪斜，效果更好。

动作6:

坐立，吸气，头颈脊柱延展腰背立直，双手臂向上举过头顶呼气，屈右手臂，右手肘朝向正上方左手握住右手手肘，保持30秒交换另一侧

注意点：腹部微微收紧，不要凸肋骨，新手手肘不能朝向正上方，可以先做到自己的幅度，肩部有拉伸感就有效果。

动作7:

坐立在垫面上吸气，头颈脊柱延展呼气，将下巴向后收，脖子后侧延展吸气，还原，重复练习10-20次

动作8:

坐立在垫面上，身体向后微微倾斜双手放在身体后侧，十指朝向正后方呼气，打开胸腔向上缓慢而有控制的向上抬头保持30秒