70后，11年跑步，更年期女性如何制定和选择自己的科学运动处方

最近连续三篇文章写了更年期阶段运动抗衰逆龄的心得，从后台数据可以发现很受大家欢迎，也让我看到数据背后隐藏的现象，有很多人还在迷茫中。

如何给自己制定更年期阶段的运动处方呢？

有网友问我，49岁，绝经两年，目前睡眠欠佳，想通过锻炼改善健康状态，不知道在更年期阶段，如何规划运动锻炼才能达到预期效果。

我坚持跑步11年，健身3年，保持阅读和写作习惯8年，是户外徒步和摄影爱好者，运动强健骨骼，阅读愉悦身心。应该说运动锻炼给我自身带来很大的福利，正因为尝到运动的甜头，所以，才让我始终坚持，这是一个良性循环。

希望未来80岁，依然能和那些励志的白发奶奶一样，奔跑在马拉松的路上。不问结果，只享受过程的快乐。（我每年体检结果正常，骨质疏松T值始终保持在1.5，肌肉量不降反升，比从前增加2公斤，体重保持在59±2公斤，这在前几篇文章中也有记录，大家可以去看我以前的文章。）

现在大家都在说“自律”，我认为长期坚持和自律有关系，但也不全是。刚开始跑步时，不要说400米，200米都累得气喘吁吁，无法连续跑下去。但是，每次跑完后，那种浑身轻松的感觉，成了我坚持下去的小确幸-或许不用谈“自律”，找到运动带给自己的那一点点“甜”就够了。

11年的跑步经历，让我认为运动是最好的保健品，是良医，是延长生物年龄的最佳利器。科学规律运动可以：

1、改善肌肉和骨骼的功能，有效预防骨质疏松

2、促进新陈代谢，增加能量消耗，有助于减脂和体重管理

3、增强心肺功能，预防和管理心血管疾病

4、增强免疫力，降低高血压、冠心病、中风、糖尿病和多种癌症的风险

5、促进认知功能，提高思维、学习和判断能力，减少抑郁和焦虑症

6、逆龄抗衰老，延长生物年龄

2024年《生物学》发表的一项研究显示，每周哪怕只做10分钟力量训练，就能增加端粒长度，延缓衰老。换算成年龄，就意味着：

1、每周10分钟力量训练，生物年龄减缓约5个月；

2、每周增加到90分钟，生物年龄平均减缓3.9岁；

3、如果每周坚持3次、每次1小时，生物年龄减缓近7.8岁。

曾经我有过近10年的更年期科普宣教和健康管理经历，光说不动假把式，以身作则才有说服力，慢慢地，跑步成了我生活中不可或缺的一部分。

合适的运动方式需要根据每个人的锻炼目的。每个人的身体健康状态不同，首先要评估自己的体能，有无心血管疾病，能否适合低强度、中等强度还是高强度运动，然后选择一项自己感兴趣，又容易长期坚持的运动项目。锻炼目的主要可以分为四大类：

1、健身保健，主要想要改善心肺功能，可以选择有氧耐力一类的运动方式，如散步、快走、慢跑、游泳、骑行、乒乓球等

2、放松精神，以消除疲劳为目的，可以气功、太极、站桩、散步；

3、健美减肥为目的， 可以选择有氧运动和无氧运动。有氧耐力可以选择跑步、游泳、骑行等，力量训练可以去健身房进行器械抗阻力锻炼，也可以利用自身重力的俯卧撑。如果你有足够的力量训练基础和自律，也可以选择居家锻炼。

4、治疗某些疾病为目的，就需要有针对性的医疗体操。

更年期由于卵巢功能下降，雌激素水平分泌量减少，导致身体出现千奇百怪的更年期症状，60%-70%的更年期女性被失眠、情绪困扰，严重影响工作和生活。

前几天因为一些琐碎的事情烦躁失眠，凌晨5点穿上跑鞋去公园跑步。看着晨光一点点照亮湖面，听着自己的呼吸从急促到平稳，跑着跑着，那些烦心事好像被风卷走了-抑郁不想说话的我不自觉地嘴角上扬，那天晚上，我睡了近7小时，是这段时间以来最好的一觉。

有氧运动一般单次锻炼时长不少于30分钟，每周3-5次，不少于2次，保证每周有150分钟的锻炼时长。力量训练是更年期女性对抗衰老的有力武器，一般隔日一次。肌肉锻炼后，需要48小时恢复时间，继续锻炼才能获得更好的效果。

运动前后都需要热身和拉伸，防止运动损伤。锻炼不宜疲劳，需劳逸结合，以第二天起床不感到疲劳为度，所以，我们需要合理安排运动量。

有人可能会说跑步伤膝盖，我用11年的跑步经历告诉你，跑步不伤膝盖，在于你科学合理的去利用你的器官。

为了预防运动受伤，我们还需循序渐进。新手不要想一口吃成胖子，一上来就跑长距离，容易出现肌肉拉伤，膝盖疼痛，反而会影响健康，导致不能长期规律地坚持运动。有的新手平时没有锻炼习惯，天天饭后健步20000+步，霸榜朋友圈微信步数榜，导致膝盖积液。不如从8000-10000步开始，慢慢提升，效果会更好。

有氧运动侧重心肺锻炼，而无氧运动对抗肌肉流失更有效果。针对更年期女性肌肉和骨质流失加快的特点，增加力量训练很有必要，可以更好的对抗肌少症。力量训练的动作要领和器械的准确使用，需要有教练在旁边指导。多年前我在健身房办过健身卡，也买了书籍学习力量训练的基础理论，还是觉得太枯燥最后没有坚持下去。运动项目的选择，还要考虑到自己的兴趣爱好。

三年前因为医院新开出健身房，有专业教练带领，也有集体训练的快乐，又学习了很多更年期女性肌少症的理论知识，终于喜欢上了“枯燥”的健身房训练。力量训练在余下的生命旅程中，让我们身体保持生活的自主性，具有很好的帮助作用。

在生活中，你会发现长期坚持运动锻炼的人，她们往往更乐观，更自信，更阳光，更年轻。运动不一定能完全消除症状，但一定可以减轻更年期症状。如果你也正被更年期的种种不舒服困扰。不妨从明天开始，穿上舒服的鞋子，去楼下走30分钟。不用急着跑，不用计算里程和步数，就只是感受脚步落在地上的踏实感，风拂过脸颊的微凉感，和人来人往的人声鼎沸。慢慢地你会发现，改变就从这一小步开始。