适合40-50岁女性每天练习的8个瑜伽动作，简单效果好

对于40-50岁及以上的女性来说，不得不面对各项生理功能的减退，身体代谢变慢，经络容易淤堵，脂肪开始快速堆积，骨骼和肌肉也在不断的流失……

今天刘刘老师想给大家推荐8个初级女性瑜伽动作，适合40岁-50岁及以上女性每天练习，动作简单，但功效特别多。

每天跟练10分钟，不仅可以调整内分泌系统，疏通全身经络，强健骨骼和肌肉，同时还能提高代谢，减脂塑形，让身体更年轻，状态越来越好！

动作1：坐姿扭转

选择一个舒适的坐姿，双脚前后或者双腿交叉坐在垫面上吸气，双手经体侧向上举过头顶五指交握翻转掌心朝上呼气，身体向右扭转，右手放在身体后侧左手放在右腿膝盖上，保持30秒-1分钟吸气，还原，交换另一侧

注意点和功效：头颈脊柱延展一条直线垂直垫面，髋部朝向正前方，灵活脊柱，放松肩颈，疏通带脉、大肠经、脾胃经等，改善肩颈腰背疼痛等。

动作2：坐姿扭转+侧弯

在动作2的基础上保持左手放在右腿膝盖上吸气，右手向上举过头顶呼气，身体向左侧弯保持10秒-1分钟，交换另一侧

注意点和功效：髋部朝向正前方，骨盆不要歪斜，疏通肝胆经、心经、肠经等，灵活保养脊柱，促进肩颈气血循环，缓解肩颈腰背疼痛。

动作3：猫牛式

跪立在垫面上双腿双手臂分开与髋同宽膝盖脚背贴地，大腿手臂垂直垫面吸气，抬头挺胸，骨盆向前呼气，含胸拱背，骨盆向后配合呼吸，重复练习10-20组直到脊柱发热为止

注意点和功效：注意小腿脚背压垫面，膝盖不好的人可以垫毛毯，有效灵活脊柱，改善肩颈腰背疼痛，疏通膀胱经、心包经、脾胃经，促进身体排毒。

动作4：下犬式

在动作3的基础上吸气，脚尖回勾，前脚掌推地双手向前一个手掌的距离呼气，臀部向后向上，伸直双腿和手臂脊柱手臂一条直线，身体成倒V型双脚可以上下踩动调整最佳位置保持30秒-1分钟

注意点和功效：新手双脚不能踩地可以微微屈膝，保持背部手臂伸展，疏通膀胱经、胆经、心包经、肠经等，释放双腿和腰背部的疲劳，促进肩颈血液循环，滋养面部肌肤等。

动作5：狮子式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧吸气，将手肘放在双肩的正下方小臂相互平行，压实垫面呼气，头颈脊柱延展，打开胸腔向上双腿尽量向后伸展，为腰椎增加更多空间保持30秒-1分钟

注意点和功效：腹部微微收紧，腰部非常舒适没有挤压感，疏通脾胃经、心包经，促消化改善便秘，降心火，改善不良情绪，缓解腰背疼痛等。

动作6：大拜式

跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部双脚并拢，臀部向后坐在脚后跟上伸直手臂向前，延展背部，前额在垫面保持30秒-1分钟

注意点和功效：身体完全的放松，有效释放肩颈腰背的压力劳损和疼痛，疏通肝经、肠经，降肝火，促进身体垃圾毒素的排出，刺激副交感神经系统，改善焦虑、脾气大等不良情绪。

动作7：小狗式变体

跪立在垫面上，双手臂大腿垂直垫面双手双腿分开与髋同宽吸气，伸直左腿向后，前脚掌推地呼气，屈左膝从外侧向前向下向后划圈重复练习8-10圈，交换另一侧

注意点和功效：抬腿的时候身体稳定不要歪斜，小腿压垫面，膝盖不舒服可以垫毛毯，灵活髋关节，强化脊柱，丰满臀部，促进髋部排毒，保养子宫，改善女性妇科等。

动作8：OM唱诵

选择一个舒适的坐姿转手放在膝盖上，轻轻的闭上眼睛将意识关注在呼吸上，放松身体深吸气，慢吐气再次吸气，发出O的声音呼气，发出M的声音重复唱诵3-5次

注意点和功效：OM唱诵的时候要保持O和M发音时长相同，深度放松身体和电脑，清除大脑的缓存和垃圾，排除焦虑不安暴躁抑郁等不良情绪，让大脑得到深度的修复。