女性更年期后容易骨质疏松？医生：及早补充这2种营养素

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

“人老先老腿，腿老先老骨。”听起来像句老话，但说得一点都不假。一位55岁的阿姨腰椎一弯腰就痛，以为是操劳多了。谁也没想到，去医院一查，骨密度已经属于严重的骨质疏松，医生直言：“这不是哪天会骨折的问题，而是哪天走路一拐就可能断。”

为什么到了更年期，很多女性的骨头就像“酥了壳”的豆腐？难道真的是年纪大了就没办法了吗？

其实，答案并不是这么悲观。医生提示：

女性更年期后如果能及时补充2种关键营养素，可显著降低骨质疏松的风险。

骨质疏松最大的特点，就是平时几乎没有症状，但却在悄悄“偷走”身体的骨量。你可能弯弯腰、蹲一蹲，都完全没有不适。可一旦哪天摔了一跤，轻则骨裂，重则骨折入院，严重的甚至直接影响生活自理能力。

国家卫健委发布的《骨质疏松防治核心信息》指出：中国50岁以上人群中，女性骨质疏松患病率为32.1%，远高于男性的6.9%。

这背后并非偶然——女性在更年期后，

雌激素水平骤降

，而雌激素恰恰是维持骨密度的重要“保护因子”。一旦它减少，骨质就会像“门闩松了”的围墙，开始逐渐变松、变脆。

换句话说，更年期女性是骨质疏松的“头号高危人群”！

很多人都会疑惑：我天天喝牛奶、吃钙片，怎么骨头还是照瘦不误？

原因就在于：

补钙只是第一步，“沉下去”才是真关键。

骨质疏松的发生，不完全是因为没钙——更多时候，是因为钙没吸收好，或者吸收了也没用好。打个比方，你往池塘里放鱼苗是好事，但池塘要漏水，鱼根本留不住。

因此，医生强调：要保住骨密度，

补钙“搭配吃”才有效

。而这两种关键营养素，往往才是决定钙“去留”的核心。

先说第一个，你可能早听说过：

1.维生素D：让钙“住进骨头里”

维生素D的作用，不是直接补骨，而是像“搬运工”一样——

把肠道里吸收的钙，运送到骨头

。没有它，再多的钙也像堆在门口的砖，进不去仓库，是浪费。问题在于，大多数人尤其是中老年女性，

维D都严重不足

。

国家疾病预防控制中心一项全国性分析发现：中国人群血清维生素D水平总体不足，女性尤其严重，缺乏比例达60%左右。

更麻烦的是，维生素D是“日晒维生素”。日晒少、晒得不够或担心晒黑不晒，是现代女性普遍的现状。久而久之，即使补了钙，也可能白补。

医生建议：

尽量每天晒太阳15–30分钟以上（上午10点前或下午4点后为佳）

适当增加富含维D的食物，比如深海鱼、蛋黄、奶制品

必要时可在医生指导下补充维生素D补剂，特别是骨密度已异常者

2.蛋白质：是“盖楼”的钢筋，骨头没它不行

听上去有点意外吧？说到骨头，谁会想到肉？但实际上，骨骼并不全是钙和矿物质，

有三分之一是蛋白质构成

，主要是胶原蛋白，像钢筋一样支撑着整座“骨楼”。

如果蛋白质摄入不足，骨头就会变疏松，还没补钙就已经“塌了底”。特别是很多中老年女性，一直害怕吃肉“长胖”“增脂”，饭也吃得少，结果蛋白质严重摄入不足，骨头越来越空，肌肉越来越萎缩，连站稳都成问题。

医生建议：

每日摄入优质蛋白质：包括鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼、豆制品等，总量建议为每公斤体重1–1.2克

保持三餐规律、不节食、不过分素食

有条件者可定期做体成分分析，了解自己蛋白质摄入状况

很多人到更年期，感觉自己的身体像进入“倒计时”：睡不好、情绪烦、骨痛蹲不下。这一切都不是一朝一夕，背后其实都有迹可循。

保住骨头，真正该做的，是跑赢时间。

讲得具体一点，更年期后的女性应从以下三方面着手：

① 定期做骨密度检查，不靠“感觉”猜健康

50岁以上女性或绝经女性，建议每1–2年做一次骨密度检查，及早发现骨量变化。

② 坚持适度运动，把骨头“用活了”

肌肉和骨骼有个“用进废退”的关系，不动就会弱。建议每日30分钟快走、轻跳、负重训练或太极，增加骨刺激，促进骨形成。

③ 管控好激素调节，必要时寻求专业干预

有些女性进入绝经期后激素急剧下降，引发骨流失严重，医生会评估是否需要做

雌激素补充治疗或选择性雌激素调节剂（SERM）

。别怕，就怕你拖着迟迟不问诊！

提前预警，比后续治疗来得更主动。特别是以下几类人群，更需要防范于未然：

提前绝经（40岁以前）

家族有骨折史（特别是髋部骨折）

身材苗条、BMI偏低（骨量天然偏少）

长期喝浓茶、抽烟、喝酒

长时间服用激素或抗癫痫类药物

如果你属于这些人群，那就别等“腰痛、驼背、缩个子”了再去管骨头的事。

趁骨头还稳着，就快点行动起来吧。

女性进入更年期，不是走向衰老，而是身体进入了一个全新的阶段。未来这几十年，骨头能不能撑得住，一方面看天赋，

更重要的是你现在的选择

：吃不吃对了、动不动起来、检查是不是做了……

别让“年纪大了”当借口，

科学补维D与蛋白质，再加一点点运动和检查的配合，人生的下半场一样能骨健人稳。

[1] 国家卫健委《骨质疏松防治核心信息》

[2] 《中国成人营养与健康状况监测数据分析报告》

[3] 《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》2022年6月第15卷第6期

[4] 全国疾病控制中心《中国营养科学共识2021》

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