更适合女性的锻炼形式与营养搭配

在Huberman Lab 播客中, Dr.Stacy Sims作为嘉宾分享了女性是否应该空腹训练、月经期如何影响训练、不同年龄段女性运动建议和营养方案、断食对女性的影响、抵抗认知能力下降等。 以下是播客中的精华内容 1.不要空腹运动 空腹锻炼会增加女性的压力水平导致更高的皮质醇，甚至影响女性下丘脑中掌控食欲和内分泌的神经肽，而且会导致存量肌肉更快破坏。 2.训练前后该摄入什么食物? •力量训练前：15g蛋白质 •中高强度有氧：15g蛋白质+30g碳水 •1小时以上有氧：30g碳水 •运动后30分钟内：20~30g蛋白质（更年期前后女性应摄入40g蛋白质以帮助恢复） 3.不同年龄段女性的训练侧重点 •20~30岁女性：注重复合运动和高强度训练 •30~40岁女性：注重阻力训练，增加重物训练的频率和强度 •40岁+女性:初次接触运动,需2-16个月的时间学习 正确的动作技术，以避免受伤。 4.月经周期如何影响训练 •滤泡期(月经初期到排卵):最适合高强度训练 •黄体期(排卵后到下一次月经来之前)：需增加碳水和蛋白质摄入 5.营养补充 肌酸：每天3~5g 维生素D3：每天2000~5000iu 蛋白粉：每公斤体重1.8g,年龄增长后甚至需达每公斤体重2~2.2g #抗衰老[话题]# #女性运动[话题]# #女性健康[话题]# #运动营养[话题]##运动科学[话题]# #经期运动[话题]#